¿Qué desayunar antes de entrenar?

Sobre una correcta alimentación durante el proceso de entrenamiento, se generan muchas dudas incluso si se trata del momento previo al mismo, para quienes entrenan en la mañana, el desayuno es clave y la selección de ingredientes también depende de sus objetivos y necesidades particulares. Veamos de qué se trata:

Para responder esta pregunta es importante concentrarnos en varios aspectos

1. La hora de entrenamiento

2. El objetivo del entrenamiento

3. El estado de salud

Pre Workout

Muchas personas que llegan a Bifit encuentran valor en la opción de elegir el horario en el que van a entrenar. Nuestros entrenadores personales programan sesiones de entrenamiento online y a domicilio durante toda la jornada, desde las 5:00 a.m hasta las 8:00 p.m; lo que le permite al usuario elegir la hora ideal.

A razón de la demanda que tienen las clases en las mañanas quisimos hacer este artículo que puede ser de mucha utilidad a la hora de elegir los alimentos previo al entrenamiento.

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Si entrenas muy temprano te recomendamos ingerir alimentos que aporten energía para el trabajo físico a realizar.

Batido pre entrenamiento:

• 1 porción de frutas neutras, se caracterizan por ser las más ricas en proteínas, vitaminas, sales, minerales y oligoelementos. Ejemplo: avellana, coco, maní, aguacate, almendra, nuéz y macadamia.
• 1 porción de proteínas pueden ser los mejores aliados para que puedas afrontar las implicaciones en gasto energético que va a demandar la sesión de entrenamiento

Si entrenas pasadas las 8 am el desayuno deberá aportar también la energía suficiente:

• Prueba con 1 porción de proteína (huevo, avena, quinoa, arroz).
• 1 fruta de bajo índice glucémico (manzana, uva, pera, melón).
• Dejando para el post entrenamiento otra porción de proteína y carbohidratos complejos (pan de arroz, arepa de maíz, tortillas) e inclusive un caldo con papas.

Como ya sabes tu organismo demanda energía, pero recuerda que existen unas reservas acumuladas producto de las ingestas de la noche anterior, cuyo objetivo es ser gastadas dentro de los primeros 20 minutos del entrenamiento, esto fundamenta una ingesta ligera de alimentos con aporte calórico menor. 

Hombre preparando su batido antes de entrenar. Crédito: Istockphoto

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Alimentos de acuerdo al objetivo de entrenamiento

Este factor es decisivo en la selección de la ingesta ya que el balance calórico juega un papel importante en la consecución de resultados. De tal forma que, para perder peso en grasa sin perder la masa muscular un batido energético (natural) es una excelente opción y post entrenamiento, sirve como una proteína acompañada de un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico. 

De otro lado, cuando la intención es aumentar en masa muscular (objetivo que mencionamos en una entrada anteior), sin aumentar la masa grasa, el desayuno antes de entrenar que sugerimos es un batido energético con una propuesta generosa en proteínas y en el post entrene una parte del batido, sumado a carbohidratos complejos y proteínas de origen animal:

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Son aquellos que tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo, por lo que los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápido como cuando se ingieren carbohidratos simples. Ejemplos de carbohidratos complejos

1. Verduras: algunos ejemplos son las espinacas, las alcachofas, los calabacines, el brócoli, los espárragos o las acelgas.
2. Legumbres: pueden ser las lentejas, los garbanzos, soja.
3. Tubérculos: papa
4. Frutas: tales como los bananos, las peras, los higos o las ciruelas.
5. Harinas integrales: como la de maíz, la de avena o la de trigo, sobre todo, las de granos enteros.
6. Panes y pastas: solo aquellas elaboradas a partir de harinas integrales. 
7. Lácteos: como por ejemplo, algunos quesos, el yogur y la leche desnatada.
8. Mariscos: como los mejillones o las ostras.

Mujer comiendo bowl de cereales al desayuno. Créditos: Istockphoto

Alimentación saludable pre workout 

En personas aparentemente sanas aplica lo anteriormente escrito, pero en personas con enfermedades crónicas no transmisibles, de acuerdo a la patología, deben darse otros procesos de alimentación; este será el tema en nuestro próximo artículo.

Para concluir a pesar de los influenciadores, la teoría aún sustenta la importancia de la alimentación antes y después del entrenamiento, entendiendo que la misma no debe ser abundante, sino que debe simplemente suplir algunas necesidades energéticas y contener los nutrientes necesarios para no sufrir desbalances en los niveles de azúcar y electrolitos, que podrían generar manifestaciones fisiológicas y dañar la experiencia maravillosa de entrenar. 

Si tienes más preguntas sobre este tema, pregunta por nuestro coaching nutricional en nuestro whatsapp bifit